gesunde Rasselbande {gesünder Leben leicht gemacht}

Eigentlich lebe ich schon immer recht gesund. Ich kann mich kaum daran erinnern, nicht täglich Unmengen an Gemüse und Obst gegessen und auf meine Ernährung geachtet zu haben.
Klar, als Jugendliche habe ich Süßigkeiten und Pommes gefuttert – und das nicht zu knapp. War daher auch nie ein Strich in der Landschaft. Eher ein Balken.
Seit so sechs, sieben Jahren hat sich mein Ernährungsstil aber nochmal geändert. Ich habe noch mehr auf frische Zutaten, weniger Fett und Zucker und viel Gemüse und Obst geachtet. Ich fing an so gut wie alles selbst zu kochen und zu backen, auf Vollkornpordukt umzustellen und weniger zu Naschen.
Sport gehört, seitdem ich ein Kleinkind bin, eh zu meinem Leben dazu und ohne würde es gar niemals nie gehen. So habe ich selbst in den Schwangerschaften bis zum Entbindungstermin noch mehrmals wöchentlich Sport getrieben – wenn auch seeehr langsam zum Ende hin.

Dennoch geht es immer noch eine Ecke gesünder.
Anfang des Jahres habe ich angefangen mich mehr mit gesunder Ernährung und Lebensstil zu beschäftigen.
Ausschlaggebend waren dafür meine restlichen Schwangerschaftskilos, die ich, obwohl die Geburt bereits über ein Jahr zurück lag, nicht los wurde.
Mein Lieblingskleid hängt seit Jahren im Schrank und wartet darauf, dass ich mal weder Schwanger bin noch Schwangerschaftskilos auf den Rippen habe. Denn die letzten Jahre war ich entweder Schwanger oder habe gestillt und immer wenn ich gerade wieder annähernd mein Gewicht zurück hatte, war ich auch schon wieder schwanger.

Aber in diesem Artikel soll es nicht primär um das Abnehmen gehen (mehr dazu in dem nächsten gesunde Rasselbande Beitrag), sondern um gesunde und ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Wobei natürlich beides sehr eng zusammenhängt.

Mittlerweile profitieren wirklich alle in der Familie von unserer Ernährungsumstellung.
Die Jungs essen natürlich weiterhin was sie gern mögen und ihre 4-5 Mahlzeiten am Tag und es gibt bei ihnen auch keine Verzichte auf irgendetwas. Fett- und Zuckerarm haben wir eh schon immer gegessen. Und Gemüse und Obst gibt es (theoretisch) auch zu jeder Mahlzeit reichlich. Ob das nun gegessen wird, steht auf einem anderen Blatt…

Mein Mann hat gleich mal ein paar Kilos abgenommen. Ganz ohne Sport – nur durch ein paar Tricks in der Ernährung.
Ich war deshalb ein wenig sauer. Schließlich mühe ich mich jeden Tag 30-50 Minuten mit Sport ab und habe langsamer meiner Kilos verloren als er ganz ohne einen Tropfen Schweiß!
Aber so war das schon immer bei uns. Ich muss Wochenlang schwitzen, während er einfach eine Woche keine Schokolade isst und schon hat er 2 kg weniger auf der Waage. Manchmal ist das Leben ganz schön ungerecht…

Es ist gar nicht so schwer sich ein wenig gesünder zu ernähren.
Wenn man nach und nach ein paar neue Ideen in den Alltag einbaut und 4 oder 5 Tage die Woche gesund lebt, ist das schon ein großer Schritt zu einem gesünderen Leben.

Ein paar Tipps, wie man schnell und einfach gesünder Leben kann und wie wir unsere Ernährung umgestellt haben:

  • Alle Nudelprodukte durch (Dinkel) Vollkornprodukte austauschen (haben wir bereits vor Jahren gemacht). Die gibt es mittlerweile in allen Variationen in nahezu jedem Supermarkt. Für ein paar Sorten muss man in den Bioladen oder im Netz bestellen. Aber die gängigen Sorten bekommt an fast überall und ich merke überhaupt keinen Unterschied mehr. Die Jungs kennen keine anderen Nudeln. Seit ihrer ersten Nudel landen nur Vollkornnudeln auf dem Teller (und auf den Boden). Natürlich gibt es hier und da auch mal Ausnahmen; so habe ich bisher noch keine Macaroni in der Vollkornvariante gefunden – und die brauchen wir unbedingt für unsere leckeren Süßkartoffel Mac’n Cheese.
  • Reis durch Naturreis ersetzen. Es gibt sowohl den normalen Langkornreis, als auch Bastmatireis in der Naturreis Form.
  • Weizenmehl komplett streichen und durch Dinkelmehl, Typ 630, ersetzen. Zudem verwenden wir viel Buchweizen(vollkorn)mehl, Reismehl, Roggenmehl und Vollkornmehl. Ich mische eigentlich bei fast allen Rezepten mindesten 10-20% Vollkornmehl unter. Weizenmehl habe ich seit Jahren nicht mehr gekauft.
  • Die Zuckermenge bei den Rezepten um mindestens 30% reduzieren. Schmeckt immer noch süß genug! Und am besten auf Rohrohrzucker und Kokosblütenzucker umsteigen. Der liefert immerhin noch ein paar Nährstoffe.
    Oder gleich ganz ersetzen durch Honig, Ahornsirup, Xucker und Trückenfrüchten wie Datteln. Ich weiß gar nicht, wann ich das letzte Paket Zucker gekauft habe. Bei uns hält 1 kg Ewigkeiten weil wir fast immer auf natürliche Zuckerersatzstoffe zurück greifen.
    Selbstverständlich gibt es bei uns noch Kuchen und Gebäck mit richtigem Zucker. Aber bei weitem weniger als sonst und dann auch ganz bewusst, wenn Besuch kommt oder ein Geburtstag ansteht. Für uns fünf backe ich zu 80% ohne Industriezucker.
  • Komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen und sich einen Vorrat anlegen um sie immer Griffbereit zu haben.
    Wir haben uns mit einer richtigen Sammlung an Hülsenfrüchten und Getreiden in der Vorratskammer eingedeckt.
    Rote Linsen, Puy Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Couscous, Dinkel, Bulgur, und und und
    Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl wo und wie man komplexe Kohlenhydrate einsetzt und was man alles leckeres damit kochen kann.
    So schmeiß ich hier und da man ein paar Linsen mit rein, mische abends einen Hummus zusammen, koche Dinkel anstatt Reis (schmeckt mir viel, viel, viiiiel besser) und könnte in meinem Quinoa Tabuleh baden gehen, so leckerschmecker ist der.
  • Nüsse machen viele Gerichte geschmackvoller, sie verleihen Salaten Crunch, runden Currys ab. Wir haben immer 5-6 Sorten (schon geröstet) in Dosen verpackt da, sowie diverse Nussmuse und auch Tahin (Mus aus Sesam).
  • Wertvolle, gute Öle und guten (!) Essig kaufen. Olivenöl, Albaöl, Leinsamenöl, Kokosöl und dazu Rotweinessig und guter Apfelessig und man ist schon mal gut aufgestellt für leckere und gesunde Salatdressings und Gerichte.
    Butter haben wir zwar noch im Kühlschrank, verwenden sie aber nur noch selten.
  • Gewürze und Kräuter sind da A und O von gesunder und leckere Ernährung. Mit kleinen Mengen eindecken und ausprobieren und testen.
    Toll ist, wenn man neben normalen Meersalz für den normalen Bedarf (also zB Nudeln kochen) eine sehr gute Sorte zum abschmecken hat und dazu noch einen guter schwarzen Pfeffer.
    Mit unserem Garten ist es ein leichtes ein jedes Gericht mit frischen Kräutern zu verfeinern. Aber auch auf der Fensterbank fühlen sie sich wohl oder man kauft frische Kräuter im Supermarkt oder hat ein paar Gefrorene im Tiefkühlschrank.
  • Zu jedem Essen Gemüse essen. Auch zum Frühstück tut hier mal eine Gurke und da eine Tomate nicht weh.
    Wenn wir mal ein Gericht ohne oder mit wenig Gemüse haben, gibt es dazu einen Blatt- oder Tomatensalat.
  • Nach dem Essen ein Stück Obst statt Dessert essen. Gerade im Sommer schmecken frische Beeren doch viel besser als Schokolade.
    Jedoch nicht übertreiben, denn Obst ist reich an Fruchtzucker. Am besten im Netz informieren, welche Sorten besonders viel davon haben (Weintrauben zum Beispiel).
  • Die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag haben wir erweitert durch 5 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das ist eine gute Menge um wirklich alle Nährstoffe zu erhalten.
  • Viel trinken! Und zwar ausschließlich Wasser und ungesüßten Tee. Die Kinder bekommen morgens eine Saftschorle (Verhältnis 4:1) und den restlichen Tag Wasser. Ich trinke nur Wasser und Tee. Am Wochenende gibts zum Frühstück auch mal einen Milchkaffee. Aber Saft oder Softdrinks gibt es gar nicht und Alkohol zur Zeit eh nicht (ich stille ja noch). Ab und an mal ein alkoholfreies Bierchen ist natürlich okay. Aber sowas hebe ich mir fürs Wochenende auf. Bei uns ist beispielsweise Tradition, dass die Jungs zum Grillen und Picknicken eine Bionade oder Fassbrause trinken dürfen. Das macht es dann auch zu etwas ganz Besonderen.
    Wasser schmeckt besonders gut, wenn man eine Scheibe ungewachste Zitrone und einen Zweig Minze mit reingibt.
  • Keine (!!!) Süßigkeiten kaufen. Ist jetzt nicht der Geheimtipp des Jahres. Aber so ist es. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden.
    Ab und an kaufen wir für die Jungs mal eine Tüte Gummibärchen – die hält dann aber auch 3 Wochen. Ich nasche davon aber nichts. Auch bekommt Herr Kuchenduft ab und an mal Schokolade. Ich verspüre gar keine Lust mehr darauf. Die erste Zeit ganz ohne Süßkram war nicht leicht. Aber jetzt geht es wunderbar ohne – und außerdem kann man selbst sehr leckere, gesunde Nascherein zubereiten.
  • Eigenes Gebäck backen. Viel gesünder als gekaufte Kekse und Kuchen sind selbst gebackene. Man hat Kontrolle über den Zuckergehalt und die einzelnen Zutaten. Wir haben uns einen reichlichen Schatz an zuckerfreien Rezepten für viele leckere Nascherein angelegt. Und auch unser gesundes Eis ist immer eine Sünde wert.
  • Keine Frühstückscerialien kaufen (haben wir eigentlich nie gemacht). Viel zuviel Zucker und leere Kohlenhydrate. Lieber Vollkornflakes, Haferflocken oder selbst gemischtes Müsli (oder Müsli ohne Zuckerzusatz) zum Frühstück essen.
  • Milchprodukte reduzieren und mal gegen andere Produkte (wie Nussmilch) austauschen. Das tut auch der Umwelt gut.
  • Wenn man kein Vegetarier ist, reichen 2-3 Portionen Fleisch und 1-2 Portionen Fisch die Woche völlig aus. Das ist gut für den Körper und die Umwelt. Dabei auf Fleisch aus artgerechter Haltung achten. Auch bei Eiern Bioqualität kaufen.
  • Für Unterwegs gesunde Snacks wie Obst, Gemüse und Vollkornbackwaren einpacken. So kommt man beim Pommesstand nicht so leicht in Versuchung.
  • Dem Körper Zeit geben für die Verdauung. Wenn er ständig mit Nahrung versorgt wird, hat er nie Pause. Zwischen den Mahlzeiten also lieber ein paar Stunden Pausen einbauen (besonders, wenn man auch Gewicht verlieren möchte).
  • Sport und Bewegung in den Alltag mit einbauen. Tipps, wie das – auch mit Kindern – geht, gebe ich im nächsten gesunde Rasselbande Beitrag.
    Minestens 2-3 Mal die Woche für 30 Minuten Sport zu treiben sollte hier das Ziel sein. Und sei es mit dem Rad zur Arbeit oder eine Joggingrunde am Wochenende. Wer gar keinen Sport mag, der geht halt flott spazieren. Hauptsache man bewegt sich.
  • Obst und Gemüse wenigstens ab und an auf dem Wochenmarkt kaufen oder sich eine Gemüsekiste nach Hause liefern lassen. So unterstützt man die regionalen Bauern.
  • !!! Einfach mal ein oder zwei Augen zudrücken und das essen, auf was man gerade Hunger hat. Und kein schlechtes Gewissen dabei haben!!!

Wir fühlen uns wohl mit unserer neuen Ernährung. Sogar die Jungs haben sich irgendwie daran gewöhnt. Oder besser sie haben es gar nicht gemerkt. Denn Nascherein gibt es weiterhin – nur gesündere und das merken sie nicht einmal.
Es ist ein wenig aufwändiger, das gebe ich zu. Aber die paar Minuten, die ich abends länger in der Küche stehe, nehme ich gerne in Kauf und am Wochenende kann man gesunde Kuchen, Muffins und Kekse gemeinsam backen und einfrieren. So hat man schnell gesunde Leckerein zur Hand.
Nach über einem halben Jahr nach der Umstellung hat sich alles gut eingependelt. Man gewöhnt sich einfach daran und es macht auch sehr viel Spaß, neue Gerichte zu entwickeln und zu experimentieren.

Und unsere Reise zu einem gesünderen Leben ist noch nicht zu Ende. Ich freue mich auf alles was noch kommt!

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4 Kommentare zu “gesunde Rasselbande {gesünder Leben leicht gemacht}

  1. Hallo Steffi!

    Ich finde deinen blog-Eintrag sehr interessant.
    Wir kochen ganz anders (ich würde es mal es deutsches, traditionelles Essen beschreiben). Deshalb finde ich deinen Bericht sehr informativ.
    Mir geht es immer so, dass ich von diesen ganzen Lebensmitteln höre, sie gerne mal probieren würde, aber gar keine Ahnung davon habe, wie ich sie verarbeite/zubereite, was man zu welchem Essen kombiniert….
    Könntest du dabei in einem Post vielleicht nochmal konkreter darauf eingehen?

    Herzliche Grüße,
    Christine

    • Hallo Christine!
      Das sind eine ganze Menge Fragen. Ich glaube, das sprengt ein bisschen den Antwort Rahmen hier ;)
      Am besten wäre, Du schreibst mir eine Mail, was Du genau wissen möchtest und ich versuche alle Fragen zu beantworten.

      Liebe Grüße, Steffi

  2. Danke für diesen interessanten Artikel!
    Ich koche mich nun schon seit einigen Monaten durch dein Rezeptregister und war von den Ergebnissen bisher immer sehr zufrieden.
    Ich versuche auch gerade unsere Ernährung in Richtung Vollwertig/Gesund umzustellen und bin da für jedes Rezept und Ideen dankbar.
    LG!

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